Ako trénovať priľnavosť?
Pevnosť priľnavosti je nevyhnutná na zdvíhanie ťažších váh, zlepšenie vytrvalosti a zabránenie zraneniam. Či už ste športovec, vzpierač alebo len chcete silnejšiu priľnavosť pre každodenné aktivity, tu sú najlepšie spôsoby, ako vybudovať a zlepšiť silu priľnavosti.
1. Deadlift a pull-upy
Zdvíhanie ťažkých hmotností prirodzene posilňuje vašu priľnavosť. Deadlifts vyžaduje, aby ste sa pri zdvíhaní držali na tyči a zapojili ste predlaktia a prsty. Pull-upy tiež vyžadujú silnú priľnavosť, pretože podopierate celú svoju telesnú hmotnosť rukami. Pokúste sa použiť rôzne štýly priľnavosti, zmiešané a háčiky, aby ste napadli vaše svaly novými spôsobmi.
2. Priľnavé posilňovače
Ruky a napätia sú jednoduché nástroje, ktoré sa špecificky zameriavajú na pevnosť priľnavosti. Môžete ich nosiť kdekoľvek a používať ich po celý deň. Začnite s úrovňou odporu, ktorá vás spochybňuje a postupne ju zvyšuje. Zamerajte sa na viaceré sady stlačení, pričom každú kontrakciu držím na niekoľko sekúnd na vybudovanie vytrvalosti.
3. Poľnohospodári chodia
Toto je jedno z najlepších funkčných cvičení na výcvik priľnavosti. Popadnite ťažkú dvojicu činiek alebo kanvica, stojte vysoký a choďte v nastavenej vzdialenosti, zatiaľ čo držte závažia. Cieľom je udržiavať silnú priľnavosť tak dlho, ako je to možné. Zvýšte hmotnosť alebo vzdialenosť v priebehu času, aby ste pokračovali v pokroku.
4. Doskové štipky
Pätkové hmotnostné dosky posilňujú prsty a palce a zlepšujú celkovú kontrolu priľnavosti. Držte dve váhové taniere spolu s prstami a palcom, zdvihnite ich zo zeme a držte tak dlho, ako je to možné. Môžete tiež chodiť a zároveň ich držať, aby ste dodali ďalšie ťažkosti.
5. Kurzy zápästia a rozšírenia
Vaše zápästie zohráva obrovskú úlohu v pevnosti priľnavosti. Posilňujte ho kučermi zápästia a rozšírenia pomocou činky alebo odporového pásu. Pre kučery zápästia držte ľahkú činku alebo činky s dlaňami smerujúcimi hore a stočte si zápästia smerom nahor. V prípade rozšírení zápästia urobte rovnaký pohyb s dlaňami smerujúcimi nadol.
6. horolezectvo
Horolezectvo je vynikajúci spôsob, ako vybudovať silu priľnavosti, pretože si vyžaduje, aby ste sa uchytili na držbách rôznych veľkostí a uhlov. Ak nemáte prístup k lezeniu, môžete použiť visiaci tyč a vydržať čas na výcvik priľnavosti.
7. Ručné úchopy v tréningu
Do svojej pravidelnej tréningovej rutiny pridajte cvičenia náročné na uchopenie. Napríklad skúste držať bar na pár sekúnd po dokončení mŕtvych ťahov alebo ťahov. Použitie silných tyčí alebo priľnavých príslušenstiev môže tiež zvýšiť obtiažnosť.
8. Rolumy predlaktia
Valček predlaktia pozostáva z tyče s pripevneným lanom a hmotnosťou. Hmotnosť prevráťte nahor a nadol pomocou iba zápästia. Tento pohyb funguje s flexorovými a extenzorovými svalmi vo vašom predlaktí a pomáha pri vytrvalosti a celkovej sile.
Konečná tip
Sila priľnavosti sa zlepšuje s konzistenciou. Začlenite tieto cvičenia do svojich tréningov, v priebehu času zvyšujte odpor a sledujte svoj pokrok. Silnejšie ruky znamenajú lepšie výťahy, zlepšenú vytrvalosť a znížené riziko zranení.